Bevor es am Montag in die 30 Tage ohne Zucker Challenge geht, wollte ich noch einige Tipps zum Einkaufen und durchhalten der Challenge geben. Aus Erfahrung kann ich vorneweg sagen: nimm dir Zeit für deinen ersten „zuckerfreien Einkauf“. Wenn du dich vorher noch nie mit unnötig zugesetztem Zucker in Lebensmitteln befasst hast, wird es anfangs schwierig sein für alle „gewohnten“ Sachen auf zugesetzten Zucker zu überprüfen und/oder einen Ersatz dafür zu finden.

Wie bereits in dem vorherigen Beitrag erwähnt wollte ich nochmal betonen, dass ich jedem selbst überlasse wie weit er beim Zuckerentzug gehen möchte. Für manche ist es zum Beispiel schon ein riesiger Erfolg zuckerhaltige Getränke aus dem Alltag zu verbannen. Man kann „klein anfangen“ und sich dann Woche für Woche steigern.

Eine „Challenge“ soll eine Herausforderung sein und es wird sicher Momente geben in denen es dir sehr schwer fallen wird keine zuckerhaltigen Lebensmittel zu konsumieren (man Bedenke hier die wissenschaftliche Studie, die zeigte das Zucker ein höheres Suchtpotential als Kokain besitzt!). Nach einer etwas schwierigen Anfangsphase wirst du aber auch alle Vorteile der zuckerfreien Ernährung kennenlernen wie z.B. weniger Stimmungsschwankungen, kein „Mittagstief“, besserer und erholsamer Schlaf.

Ich für meinen Teil freue mich auf die Challenge und freue mich auch, dass ich schon den einen oder anderen für eine Teilnahme begeistern konnte J!Falls jemand noch Fragen hat kann er mich gerne über meine Facebook Seite „Icecream, Science and Snatches“ kontaktieren.

1.Lies die Zutatenlisten und erkenne verstecken Zucker!
Nur, weil du ein Nahrungsmittel nicht als „süß“ einstufst bedeutet es nicht, dass kein versteckter Zucker in diesem Lebensmittel ist. Zum Beispiel Fertiggerichte, Salatdressings aber auch Brot, Brötchen und Wurst (!) sind voll mit verstecktem Zucker. Nimm die also die Zeit, um die Zutatenlisten verschiedener Lebensmittel zu lesen. Aber Vorsicht: Zucker wird nicht immer einfach nur als „Zucker“ angegeben, sondern hat viele „Decknamen“ die dem normalen Verbraucher oft garnicht geläufig sind. Einige häufig eingesetzte Zucker sind z.B:

– Dextrose
– Fructose
– Galactose
– Glukosesirup
– Gerstenmalzextrakt (Malzsirup)
– Invertzuckersirup
– Maltodextrin
– Melasse
– Saccharose
– Sucrose
– Traubenzucker
– Zuckerrübensirup

Es gilt: Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sind für die nächsten 30 Tage tabu!

2.Verwende keine Zuckerersatzstoffe!
JA, du wirst anfänglich das Verlangen nach etwas Süßem haben und Zuckerersatzstoffe erscheinen dann natürlich erstmal als gute Möglichkeit dieses Verlangen zu stillen. Doch Vorsicht: das „austricksen“ des Körpers, indem man ihm statt Zucker Zuckerersatzstoffe gibt kann dazu führen, dass der Heißhunger nur verstärkt wird. Also würde ich in den kommenden 30 Tagen die Finger von sämtlichen Zuckerersatzstoffen lassen. Übrigens: in Kaugummi befinden sich auch Süßstoffe!

3.Iss frisch und regelmäßig!
Während des Zuckerentzugs ist es sehr wichtig, deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Nährstoffmängel können u.a. nämlich auch zu einem erhöhten Verlangen nach etwas Süßem führen. Es ist also nicht verwunderlich, wenn ich sage: Gemüse sollte ein fester Bestandteil deiner Ernährung während der Challenge sein (und hoffentlich auch darüber hinaus). Ebenso solltest du immer darauf achten, ausreichend Protein und Fett zu essen. Diese beiden Makronährstoffe halten dich länger satt und wirken Heißhungerattacken entgegen. Und da wir gerade bei Heißhunger sind: versuch regelmäßig zu essen, um unnötige Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden und so ebenfalls Heißhunger aus dem Weg zu gehen.
Tipp: Wenn du jetzt sagst, dass du im Alltag zu wenig Zeit zu kochen hast, dann nimm dir den Sonntag um dein Mittagessen vorzukochen. Ohne Probleme kannst du vorgekochtes Essen portionieren, wegfrieren und über die Woche verteilt aufessen.

4.Trink ausreichend!
Viele Menschen haben in der heutigen Zeit „verlernt“ Wasser zu trinken. Stattdessen greifen sie lieber zu zuckerhaltigen Limos, Säften oder eben „zuckerfreien“ Softgetränken. Viele haben auch ein Problem Wasser zu trinken „weil es nach nichts schmeckt“. Wenn du einer von diesen Kandidaten bist, dann decke dich mit diversen Teesorten ein und versuche stattdessen deine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen. Gerade im Sommer bietet es sich an Tee vorzukochen und im Kühlschrank zu lagern. Oder versuch doch einfach Wasser mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft zu trinken.

5.Treibe Sport und schlaf ausreichend!
Sport treiben setzt nicht nur Glückshormone frei, sondern macht auch wach! Es klingt verrückt, aber wer sich den ganzen Tag träge und müde fühlt wird sich nach einer sportlichen Aktivität wieder deutlich fitter fühlen. Selbst ein schneller Spaziergang an der frischen Luft kann schon wahre Wunder bewirken. Nach ausreichend Bewegung, sollte dein Körper natürlich auch ausreichend Schlaf bekommen. Unser Körper genötigt schlaf, um zu regenerieren und genug Energie für den nächsten Tag zu schöpfen. Optimal sind 7-8 Stunden pro Nacht.

6.Disziplin!
Ein relativ einfacher Tipp: sei ehrlich zu dir selbst und bleib konsequent. Wenn du dich für den Zuckerentzug entscheidest, dann bleib auch dabei. Ja, die ersten Tage werden hart. Ja, es wird in jedem Fall zu leichten Entzungserscheinungen kommen. Aber: dein Körper und deine Geschmacksknospen werden dir danken, wenn du einfach mal deine Zähne zusammenbeißt, aus deiner Komfortzone rauskommst und es einfach durchziehst.


Before the „30 days without sugar Challenge“ is going to start on Monday, I wanted to give you a few last tips that should help you to stay on track.

As I already said you should chose how far you want to go when doing the challenge. Chose a level that you can stick to! In my case, I always prefer a complete withdrawl and I’ll also cut back on my fruit consumption (I’ll only eat berries because they do contain least fructose).

1.Read labels and check for hidden sugar!

Just because you do not consider some foods as “sweet” it doesn’t mean that they don’t contain sugar. Convenience foods, salad dressings, bread and meat products are just a few examples of foods that might contain hidden sugar. Knowing that, you should take some time to do your first “sugar free” grocery shopping, because it will take some time to read through labels and find foods that do not contain sugar. However, sugar will not always be listed as simply “sugar” because there are several types of sugar which are often added to different foods. The following list will help you to identify the hidden sugars:

– Dextrose
– Fructose
– Galactose
– Glucose syrup
– Malt syrup
– Invert sugar syrup
– Maltodextrin
– Molasses
– Saccharose
– Sucrose
– Sugar beet molasses

2.Do not use any kind sugar substitutes!
Yes, you will definitely crave something sweet in the beginning and sugar substitutes such as artificial sweeteners seem to be the perfect option to satisfy your craving. Although “fooling” your body by eating any kind of sugar substitute might satisfy you for a short period of time it might lead to even worse cravings. So do yourself a favour and simply stay away from any kind of sugar substitutes for the next 30 days! Note: even chewing gum contains articial sweeteners…just saying 😉

3.Eat fresh and regularly!
It’s very important to provide your body with nutrients because a lack of nutrients might be a cause of ravenousness. Therefore, vegetables should be a main component of what you will eat on a daily basis. Additionally, make sure to eat protein and fat with every meal. Fat and protein will keep you full for a longer period of time which then will again lead to a reduced risk of ravenousness. At last, to avoid big fluctuations of your blood sugar levels, start eating more regularly.
Tip: If you think you won’t have any time to cook every day throughout the week, choose one day to precook for example your lunch for the rest of the week. I usually precook my foods on Sunday and keep them refrigerated.

4.Drink!
These days, many people have “unlearned” to drink water. Instead of drinking water, they prefer to drink sugary sodas, juices or “sugar free” sodas. Many say, that they simply don’t like drinking water because it has no taste.. If you are one of those persons I highly recommend to buy some different kinds of tea and start drinking tea instead. In summer you can prepare a whole litre and keep it in the fridge. Another way to add taste to water without adding sugar is lemon juice!

5.Do sports and get enough sleep!
Doing sports is not only leading to the release of hormones which are responsible for us feeling happier, but it also helps you to feel fitter! When you feel tired and sluggish throughout the day exercise can help you to wake up and feel better again. Even a walk outside can sometimes be enough. Further, you should try to sleep for 7-8 hours a night. Sleep is important for our bodies to recover, so you should take this sleep thing very serious ;).

6.Discipline!
This is a fairly easy tip: be honest to yourself and stay consequent. Once you’ve decided to withdraw from sugar, STICK WITH IT! Yes, the first days will be hard. Yes you will for sure suffer a few symptoms such as tiredness and head aches, but your body and your taste buds will be more than thankful once they got used to less sugar.

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