Wie in meinem ersten Artikel zur 30 Tage ohne Zucker Challenge beschrieben, konsumieren wir in der heutigen Zeit viel zu viel Zucker. Dies liegt nicht nur an den Lebensmitteln, welche ganz offensichtlich viel Zucker enthalten, sondern vor allem auch an den sogenannten „versteckten Zuckern“. Versteckte Zucker finden sich z.B. in Brot oder auch in nahezu jeder Form von Wurstaufschnitt. Da vor allem auch der weiße Haushaltszucker immer wieder verteufelt wird, suchen immer mehr Menschen nach einer „gesünderen“ Alternative, welche man im Alltag gegen den herkömmlichen weißen Haushaltszucker tauschen kann.

In dem heutigen Beitrag habe ich fünf vermeidlich „gesündere Alternativen“ zu Zucker unter die Lupe genommen.

Was ist „Haushaltszucker“?

Der bei uns zu kaufende, weiße Haushaltszucker ist die Saccharose. Saccharose selbst ist ein Zweifachzucker, ein sogenanntes Disaccharid, und besteht aus je einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Diese Art des Zuckers wird im Rahmen der Photosynthese von Pflanzen wie z.B. Zuckerrüben oder Zuckerrohr produziert. Bei uns in Deutschland wird die Saccharose aus Zuckerrüben gewonnen. Die geernteten Zuckerrüben werden in Fabriken gewaschen, zerkleinert und eingekocht. Der dabei entstehende Rohsaft wird gereinigt und immer weiter eingedampft, bis Dicksaft entsteht. Durch weiteres einkochen dieses Dicksaftes entstehen Kristalle, welche nun mit Hilfe von Zentrifugen von dem Saft abgetrennt werden. Hierdurch entsteht zunächst der bräunlich gefärbte Rohzucker. Durch weitere Reinigungs- und Kristallisationsschritte erhält man schlussendlich den weißen Haushaltszucker. Dieser Prozess wird Raffination genannt.

Ist „brauner Zucker“ gesünder als weißer Zucker?

Irrtümlicherweise glauben viele Menschen, dass ein Konsum von braunem Zucker gesünder ist, da dieser noch mehr Mineralstoffe enthalten soll als der raffiniere Zucker. Obwohl brauner Zucker im Vergleich zu raffinierten Zucker tatsächlich eine kleine Menge an Mineralstoffen enthält, so ist diese Menge nur so gering, dass sie keinen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringt. Im Gegenteil kann die Lebensmittelindustrie hier sogar einen Streich spielen. In manchen Fällen wird der weiße Zucker nämlich einfach wieder zu „gesundem, dunklen Zucker“ mit z.B. Melasse umgefärbt.

Welche Alternativen gibt es zu herkömmlichen Zucker?

Honig
Eine häufig genutzte Alternative zu Haushaltszucker ist Honig. Vor allem Vertreter der Paleo Ernährung nutzen Honig als „natürlichen Zuckerersatz“. Insgesamt besteht Honig je nach Sorte aus verschiedenen Zuckerarten, welche u.a. Fructose, Glucose, Saccharose, Maltose und weitere Mehrfachzucker umfassen. Im Gegensatz zum Haushaltszucker enthält Honig tatsächlich wertvolle Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren und auch Enzyme. Darüber hinaus hat Honig eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung und konnte positive Auswirkungen auf die Wundheilung zeigen (Van den Berg et al. 2008, Mandal et al. 2011). Ernährungstechnisch betrachtet hat der Konsum von Honig aber leider keinen großen gesundheitlichen Vorteil, da der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen etc. pro 100 g sehr gering ist. Ebenso, spart man sich durch den Konsum von Honig (ca. 300 kcal pro 100 g) im Vergleich zu Zucker (ca. 387 kcal pro 100 g) kaum Kalorien. Beim Kauf von Honig sollte man darauf achten woher der Honig kommt. Anstatt einen Honig vom Discounter zu nehmen, welcher eine „Mischung von Honig aus EU- und Nicht-EU-Ländern“ ist, sollte man lieber versuchen regionalen Honig zu erwerben.

Agavendicksaft
Wie der Name bereits verrät wird Agavendicksaft aus Agaven gewonnen und besteht vor allem aus Fructose und Glucose, wobei der Fructose Anteil deutlich überwiegt.
Gerade in letzten Jahren belegten zahlreiche Studien, dass ein zu hoher Konsum von Fructose negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und die Entstehung eines metabolischen Syndroms begünstigen kann (Rizkalla 2010).
Als „gesunde Alternative“ zu Zucker, wird der Dicksaft aufgrund seines niedrigen glykämischen Index, sowie den im Vergleich zum Zucker enthaltenden Mineralstoffen beschrieben. Ähnlich wie bei Honig und auch braunen Zucker, können die hier enthaltenen „gesunden Mineralstoffe“ aber auch aufgrund ihrer geringen Menge pro 100 g außer Acht gelassen werden. Des Weiteren besitzt Agavendicksaft aufgrund seines hohen Fructosegehalts eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker, man benötigt also vergleichsweise weniger um die gleiche Süße zu erhalten. Zusätzlich hat Agavendicksaft auf 100 g gesehen mit ca. 300 kcal weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker.

Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen, besteht hauptsächlich aus Saccharose und besitzt einen äußerst niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass der Verzehr von Kokosblütenzucker nur zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies kann nicht nur für Diabetiker von Vorteil sein, sondern vermeidet auch „Insulinpeaks“ welche zu Heißhunger führen können. Wissenschaftliche Studien zum Thema Kokosblütenzucker sind jedoch noch offen. Im Vergleich zu Haushaltszucker nimmt sich der Kokosblütenzucker mit ca. 390 kcal auf 100 g kaum etwas.

Reissirup
Für Menschen mit Fruktoseintoleranz bietet Reissirup eine gute Zuckeralternative. Aus gemahlenem Reis wird in warmem Wasser unter Zugabe von Enzymen die Reisstärke in Zucker aufgespalten. Der Sirup selbst besteht vor allem aus langkettigen Zuckermolekülen, den Oligosacchariden, sowie Glucose und Maltose. Da die Oligosaccharide zunächst vom Körper aufgespalten werden müssen, ist die Zuckeraufnahme ins Blut nach dem Konsum etwas verzögert. Mit ca. 310 kcal pro 100 g hat Reissirup weniger Kalorien als normaler Zucker. Durch das im Reissirup enthaltene Wasser ist die Süßkraft allerdings geringer als die des Haushaltszuckers.

Zuckerrübensirup
Genau wie unser Haushaltszucker wird der Zuckerrübensirup, wie der Name schon sagt, aus Zuckerrüben gewonnen. Beim Verarbeitungsprozess der Zuckerrüben wird die in ihnen enthaltene Saccharose in Glucose und Fructose aufgespalten. Im Gegensatz zu braunem Zucker, bei dem der Anteil an Mineralstoffen zu vernachlässigen ist, sind im Zuckerrübensirup tatsächlich noch einige Mineralstoffe. Immerhin lässt sich mit 100 g Zuckerrübensirup der Tagesbedarf an Eisen decken. Laut der DGE liegt dieser bei einem erwachsenen Mann bei 10 mg und bei einer erwachsenen Frau bei 15 mg. 100 g Zuckerrübensirup enthalten ca. 13 mg Eisen. Kalorientechnisch schlagen die 100 g Sirup mit ca. 300 kcal zu Buche. Die Süßkraft des Sirups ist allerdings geringer als die von Haushaltszucker.
Mein Fazit:
Bevor man der Lebensmittelindustrie glaubt und blind auf eine „gesündere Alternative für Zucker“ umstellt, sollte man sich ein wenig mit dem jeweiligen Produkt auseinandersetzen. Insgesamt wird aber auch deutlich, dass selbst die als „gesünder“ angepriesenen Alternativen garnicht so viel gesünder sind. Oftmals sind die Mengen an enthaltenen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen so gering, dass ihr Verzehr keinen gesundheitlichen Vorteil gegenüber dem Haushaltszucker bringt.

Wenn es darum geht ein möglichst „naturbelassenes“ Süßungsmittel zu verwenden, so würde ich in jedem Fall zu Honig raten. Agavendicksaft fällt für mich als Alternative zu Haushaltszucker komplett durch. Hier wird versucht etwas als gesünder zu verkaufen als es ist. Allerdings gilt hier, genauso wie bei allen anderen aufgelisteten Alternativen, sowie dem Haushaltszucker selbst auch: „die Menge macht’s“.

Wer seinen Körper langfristig von übermäßigem Zuckerkonsum entwöhnen möchte, der sollte einfach versuchen seinen Konsum nach und nach zurückzuschrauben. Das Weglassen von z.B. dem Löffel Zucker in den Kaffee oder Tee kann schon Mal ein erster Schritt sein.

Für diejenigen, die Kalorien einsparen wollen sind die oben genannten Alternativen allerdings auch eine denkbar schlechte Option. Über kalorienarme Süß- und Zuckerersatzstoffe wie z.B. Xylit werde ich aber auch bald berichten.

 

Referenzen:

Mandal, M. D. and S. Mandal (2011). Honey: its medicinal property and antibacterial activity. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine1(2), 154-160.

Rizkalla, S. W. (2010). Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & metabolism7(1), 1.

Van den Berg, A. J. J., Van den Worm, E., Quarles van Ufford, H. C., Halkes, S. B. A., M. J. Hoekstra C. J. Beukelman (2008). An in vitro examination of the antioxidant and anti-inflammatory properties of buckwheat honey. Journal of wound care17(4), 172-179.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.