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Es ist kein Geheimnis, dass wir in der heutigen Zeit viel zu viel Zucker konsumieren. Wer nicht bewusst auf seinen Zuckerkonsum achtet, der wird schockiert sein wie viele unserer Lebensmittel unnötig mit Zucker versetzt sind. Wie einige vielleicht mitbekommen haben, ernähre ich mich nach dem Prinzip des „Flexible Dieting“, was bedeutet, dass ich gewisse Makronährstoffziele habe die ich täglich versuche zu erreichen. Grundsätzlich wäre es natürlich erstmal egal, mit welchen Lebensmitteln ich diese Makronährstoffziele fülle. Gerade auf den sozialen Medien wird das flexible dieting oder „if it fits your macros“ aber leider nur zu oft als etwas propagiert, was ich nicht unterstütze. Nämlich als etwas, wo man einfach Schrott essen kann und damit dann auch noch Erfolge erzielt. Ja klar, dieser Blog würde nicht „Icecream, Science and Snatches“ heißen, wenn ich nicht auch liebend gerne Eis essen würde… das tue ich auch. ABER in Maßen. Ich für meinen Teil empfinde es einfach als falsch, nach außen zu zeigen, dass man so viele Cookies, Erdnusbutter oder Nutella isst und dabei aber schlank bleibt. Das vermittelt einfach ein völlig falsches Bild und ist auch kein gutes Vorbild für einen gesünderen Lebensstil. Man muss sich nicht kasteien und sich ständig alles verbieten, aber man sollte lernen eine Balance zu finden. Für mich persönlich gehört zu einem gesunden Lebensstil zumindest ganz fest eine Sache: seinen Zuckerkonsum im Auge behalten und übermäßigen Zuckerkonsum vermeiden.

Studien konnten inzwischen belegen, dass Zucker süchtig macht (Avena et al., 2008; Ahmed et al. 2013). Ich selbst habe vor zwei Jahren eine Paleo Challenge mitgemacht und kann aus eigener Erfahrung sagen: die erste Woche war der blanke Horror. Ich hatte schlichtweg Entzungserscheinungen. Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und selbstverständlich das Verlangen nach etwas Süßem waren die, die mir am meisten zu schaffen machten. Ab der 2. Wochen ging es aber definitiv bergauf und Versprechungen wie „kein Mittagstief“ und „sich fitter und leistungsstärker fühlen“ zeigten tatsächlich ihre Wirkung. Natürlich war der Zuckerverzicht in dieser Zeit wirklich extrem und ich aß z.B. auch kein Obst, welches viel Fruchtzucker enthält (vor allem aß ich Beeren). Nach beenden der Paleo Challenge begann ich dann auch langsam wieder Milch- und Getreideprodukte zu essen und für mich steht seitdem auch fest, dass mein Körper mit beidem gut klarkommt und ich für mich deswegen auch nicht auf Milch- oder Getreideprodukte verzichten muss. Die Erfahrung ist allerdings etwas, was ich nicht missen möchte. Nach beenden meiner Masterarbeit und einer Zeit, in der ich nicht immer so strikt mit meiner eigenen Ernährung war wie ich es gerne hätte, habe ich nun aber wieder ein Ziel gesetzt.. dieses Mal keine Paleo Challenge, sondern einfach eine zuckerfrei Challenge. Wie gesagt esse ich selbst ohnehin nicht wahnsinnig viel Zucker und achte auch darauf, dass die fertigen Lebensmittel die ich kaufe auch nicht mit unnötig viel Zucker vollgepackt sind. Allerdings ist es ja heutzutage sogar schon schwer Wurst ohne zugesetzten Zucker zu kaufen. Aufgrund des Wissens, dass ich also definitiv noch mehr unnötigen Zucker aus meinem Leben streichen kann und mit Hinblick auf das gute Lebensgefühl was man bekommt (wenn man die ersten harten Tage überstanden hat) möchte ich meinen 2. Zuckerntzug wagen. Und damit ich nicht alleine durch muss würde ich mich wahnsinnig freuen, wenn ich den einen oder anderen dazu begeistern kann das alles mit mir zu machen. Ich für meinen Teil werde in dieser Zeit auch komplett auf künstliche Süßstoffe verzichten und ich würde jedem, empfehlen dies auch zu tun. Das Geschmacksempfinden wird so einfach noch viel stärker sensibilisiert und nach abschließen der Challenge wirst du merken, dass selbst bestimmte Gemüsesorten oder auch Wasser einen leicht süßlichen Geschmack haben kann. Ich würde den Grad mit dem man in seinen Zuckerentzug startet aber auch nach seinem jetzigen Lebensstil richten. Hast du bisher viel süß gegessen, so kann es für dich schwieriger als für andere sein, den Zuckerentzug zu durchlaufen. Sei daher ehrlich zu dir selbst und wähle einen Grad, der für dich realisierbar ist. Setz dir in dem Fall vielleicht einfach wöchentliche Ziele. In der ersten Woche kannst du den Zucker aus dem Kaffee oder Tee weglassen, in der zweiten Woche achtest du dann beim Einkaufen vermehrt darauf, in welchen Lebensmitteln Zucker ist usw.

Starten werde ich die Challenge ab dem 25.7.2016 und werde dann natürlich in dieser Zeit auch berichten wie es mir geht und was ich so esse. Wie gesagt: wer Lust hat sich mir anzuschließen, der kann gerne einen Kommentar unter dem Post lassen oder mich auch über meine Facebook Seite (einfach nach Icecream, Science and Snatches suchen) kontaktieren. Je nachdem wie viele wir sind würde ich eventuell auch eine geschlossene Facebook Gruppe erstellen, in der wir uns untereinander austauschen können :).

Für die 30 Tage gilt auf jeden Fall: falls das gekaufte Lebensmittel eine Zutatenliste hat, so überprüf sie auf zugesetzten Zucker in Form von Dextrose, Glukosesirup, Invertzuckersirup, Zuckerrübensirup etc. Versteckten Zucker wollen wir während der Challenge vermeiden. Außerdem hilft dir das, auch nach der Challenge bewusster auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu achten.

Eigentlich war es dann auch schon :)! Als kleine „Hilfe“ gibt es hier nun aber nochmal einige „Richtlinien“:

Gemüse:
Iss so viel Gemüse wie dein Herz begehrt :).

Obst:
Obst kann ohne Bedenken gegessen werden, da Obst aber auch Fruchtzucker enthält empfehle ich hier eher zu Obst mit geringerem Fruchtzuckeranteil zu greifen (z.B. Beeren, Äpfel). Getrocknete Früchte würde ich zunächst vom Speiseplan streichen.

Fleisch & Fisch:
Unbehandeltes Fleisch, Fisch und Wurst OHNE zugesetzten Zucker können gegessen werden.
Vorsicht: lies dir die Zutatenliste der Wurst durch! Dextrose und Glukosesirup werden leider oft zugesetzt,

Milchprodukte:
Sämtliche Milchprodukte wie z.B. Magerquark, Hüttenkäse und Käse können gegessen werden.

Getreideprodukte, Samen, Nüsse:
Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln dürfen ohne Bedenken gegessen werden. Ebenso sind alle Arten von Samen (z.B. Chia oder Leinsamen) und Nüssen erlaubt.

Proteinpulver:
Naturales Proteinpulver ohne Süßstoffe.

Getränke:
Tee und Wasser sind dein bester Freund, mindestens 1.5 L am Tag solltest du während der Zuckerfrei Challenge trinken.

Quellen: 

Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.Neuroscience & Biobehavioral Reviews32(1), 20-39.

Ahmed, S. H., Guillem, K., & Vandaele, Y. (2013). Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care16(4), 434-439.


It is no secret: nowadays we eat way too much sugar. If you are not paying attention to how much sugar you are eating already, you should read the labels on the foods you buy next time… you will be shocked how many foods contain some sort of sugar. Some of you might have already noticed, that I eat according to the “flexible dieting” principle which means I have specific macronutrient goals I try to hit on a daily basis. Of course I could fill up my macros with whatever foods I like, meaning I could also choose to eat not very healthy foods (but this is obviously NOT what I do because I want to stay healthy). On social media there are thousands of “fitness accounts” that will proudly show you their daily consumption of chocolate, peanut butter and cookies hashtagging #flexibledieting or #iifym. THIS is NOTHING I support because you simply can’t eat only bad and sugary foods and stay healthy at the same time. Sure, this blog would be named “Icecream, Science and Snatches” if I would not love to eat icecream from time to time. I do eat icecream. But in MODERATION! I simply don’t like that some people show only „bad food choices“ and how they still can stay lean although they pretend to eat like this (because I can assure you that they do not only eat all of this sugary foods on a daily basis). You don’t need to take things too serious and I think we all should leave some space in out nutrition to eat whatever we want to or to go out to have dinner with some friends. But in my opinion one important thing is to always keep an eye on your sugar intake and try to not overeat on sugar containing foods.

Interestingly several studies could already show, that the addictive potential of sugar is pretty high (Avena et al., 2008; Ahmed et al. 2013)! Two years ago I did my first paleo challenge and during the first week I had really bad withdrawl symptoms such as head ache, moodiness, tiredness and obviously I also craved to eat something sweet. Getting into the second week of the challenge I started to feel better. The tiredness which I usually had in the afternoon was gone and I felt better and fitter then I was before starting the challenge. Getting up in the morning was not as hard as it was before the challenge. Of course I have to say, that during the paleo challenge I even cut out fruits that are high In sugar and ate only occasionally some berries. Additionally, I didn’t eat dairy products or grains. After completing the challenge I slowly added back diary and grains to my diet and because my body can handle both very well, I never got back to cutting them out of my diet again. However, I would never want to miss the experience I gained through eating strictly paleo for 30 days. Finally, after a period of time I had a lot of stress and where I did not stick to my nutrition as much as I usually do its time to get onto another challenge: 30 days without sugar! As I already said I do watch my sugar intake anyways but I also know there are some “hidden sugars” I still can cut out and I also want to cut out articifal sweeteners. So, if you are reading this I’m asking you: are you in as well J? I would love if some people would join me so I don’t have to go though all of this on my own. In case you want to join me, I leave it up to you how far you want to go. Maybe it would be a big deal for you to simply stop putting sugar in your coffee at morning, or it would e a big deal to start using honey instead of sugar. I want YOU to choose the level you think you can stick to for 30 days. And sure: you can always go one step further and then also e.g. stop using honey after the second or third week or start looking at the labels of the foods you buy to check if there is added sugar in it.
As I already said: in my case I’ll cut out all kinds of added sugars and articial sweeteners and if you are someone who already watches their sugar intake I recommend you to do so too. Your taste buds will be thankful ;)! Also, if you leave out all kinds of sugar or artificial sweeteners you will realise how at some point even some kinds of vegetables or even water might taste a little sweet.

By the way I wanted to clarify one thing: artificial sweeteners such as aspartame were told to have a negative effect on our bodies and to be carcinogenic. Studies could show, that this is not true and artificial sweetens are definitely not the reason why people get cancer (Weihrauch et al., 2004). Anyways, as I already said I recommend to not use artificial sweeteners during the challenge.

I’ll start the challenge on the 25th July and I’ll also post about how I feel and how to deal with the sugar withdrawl. If someone wants to join me, leave a comment or contact me via Facebook (simply search for icecream, science and snatches and you’ll find me). If there will be enough people, I might open up a private Facebook group where we can talk about how we feel etc.

When starting the challenge, the main rule is: eat mainly fresh and whole foods, check the labels of the foods you buy check if is contains some “hidden” sugars such as dextrose, corn syrup, invert sugar syrup, sugar beet syrup etc. Try to avoid foods with hidden sugars! The shorter the list of ingredients, the better it is.

And if you are still not sure what you should eat throughout the challenge, here are some guidelines:

Vegetables:
Eat as many vegetables as you desire :).

Fruits:
You can eat fruits, because they are a natural source of sugar. However, I recommend to eat fruits that do not contain as much fructose (such as berries or apples). Dried fruits should be avoided during the challenge.

Meat & Fish:

Untreated meat, fish and meat products WITHOUT added sugar!
Caution: check the ingredient list of meat products! Unfortunately, dextrose and corn syrup are often added to them.

Diary:
All kinds of diary products such as cottage cheese, cheese, plain yoghurt.

Grains, seeds, nuts:
Oats, rice, noodles can be eaten as well as nuts and seeds of all kinds.

Protein powder:
If your protein powder contains artificial sweeteners, you should not consume it throughout the challenge. There are protein poweders without any kind of sweeteners, those ones can be comsumed.

Beverages:
Tea and water should be your best friend! Drink at least 1.5-2 liters are day!

Refrences:

Avena, N. M., Rada, P. and Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.Neuroscience & Biobehavioral Reviews32(1), 20-39.

Ahmed, S. H., Guillem, K. and Vandaele, Y. (2013). Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care16(4), 434-439.

Weihrauch, M. R. and Diehl, V. (2004). Artificial sweeteners—do they bear a carcinogenic risk?. Annals of Oncology15(10), 1460-1465.

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