„Fett macht fett!“ – ein lang geglaubter Irrglaube, der sich für viele Jahre in den Köpfen der Menschen festgesetzt hat. Die Lebensmittelindustrie sprang ebenfalls dankend auf den „Fett macht fett“-Zug auf und überschwemmte den Markt mit sogenannten „light“, also fettreduzierten, Produkten. Eine fettreduzierte Diät war DIE Lösung für all die Gewichtsprobleme. In der Tat: ändert man seine Ernährungsweise zu einer fettreduzierten Diät, so wird man mit Sicherheit über einen gewissen Zeitraum an Gewicht verlieren. Dies liegt aber weniger am Fett selbst, sondern eher an der Tatsache, dass man wenn man seinen Fettkonsum bei einer sonst gleichbleibenden Ernährung zurückschraubt, weniger Kalorien zu sich nimmt als vorher. Ist diese Summe der eingesparten Kalorien so groß, dass man nun in einem leichten Kaloriendefizit ist, so nimmt man schlussendlich auch ab. Ein einsparen von Kalorien durch einen reduzierten Fettkonsum, klappt vor allem deswegen so gut, weil alleine ein Gramm Fett schon mit 9 Kalorien zu Buche schlägt. Im Vergleich: Kohlenhydrate und Proteine haben hingegen nur 4 Kalorien pro Gramm. Mit diesem Wissen versteht man nun also auch, wieso eine fettreduzierte Ernährung für eine Gewichtsabnahme als sinnvoll erachtet wird.

Nichtsdestotrotz möchte ich einmal einen Schritt aus dieser „Abnehmschiene“ zurückgehen und die Fette mal unter einem ganz anderen Aspekt beleuchten und vorstellen. Ich warne euch schon mal vor: gleich wird ein bisschen Fachchinesisch folgen. Ich hoffe, dass ich es einfach und verständlich verpacken konnte. Allerdings ist eines meiner Ziele euch durch diesen Blog fundiertes Wissen zum Thema Ernährung an die Hand zu geben und somit führt leider kein Weg an zumindest ein bisschen Fachchinesisch vorbei ;).

Was genau sind denn eigentlich „Fette“?

Wenn wir heutzutage von „Fetten“ sprechen, so sprechen wir eigentlich von den sogenannten Fettsäuren. Dies sind organische Säuren, welche aus langen Kohlenwassterstoffketten bestehen. Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung haben die Fettsäuren ein polares „Köpfchen“ und ein unpolares „Schwänzchen“. Dank dieser Eigenschaft bilden sie die Zellmembranen in unseren Körpern. Darüber hinaus werden Fette aber auch für den Transport der der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt, sind an der Hormonbiosynthese beteiligt, können zur Energiegewinnung genutzt werden, dienen zur Isolation und schützen unsere Organe.

Insgesamt gibt es Fettsäuren, deren Kohlenstoffatome nur über Einfachbindungen miteinander verbunden sind, die gesättigten Fettsäuren und diejenigen, die zwischen ihren Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung besitzen, die ungesättigten Fettsäuren. Durch die sogenannte Doppelbindung erhält die sonst gerade Fettsäure einen „Knick“, wodurch insgesamt der Schmelzpunkt eines Fettes herabgesetzt wird, es wird also flüssiger. Umgekehrt können Fette auch durch das Entfernen der Doppelbindungen gehärtet werden. Diese Eigenschaft macht sich vor allem die Industrie zu Nutze und gerade hier ist Vorsicht geboten: in der Regel liegen die Doppelbindungen der Fettsäuren in einer chemischen Form vor, welche „cis“ genannt wird. Durch die industrielle Verarbeitung zu gehärteten Fetten, oder auch einfach durch ein erhitzen, beim z.B. kochen, können die Doppelbindungen in eine anderen Form, die „trans“ Form umgewandelt werden. Insgesamt zeigten Studien, dass trans-Fettsäuren negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können (Stender et al. 2004, Mozffarian et al. 2009). Somit sollten trans-Fettsäuren weitestgehend gemieden werden.

Bild von www.oelwerk.de
Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch Fettsäuren mit nur einer Doppelbindung, die einfach ungesättigten Fettsäuren, und welche mit mehreren Doppelbindungen, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, unterscheiden.

Zu guter Letzt gibt es auch noch die essentiellen Fettsäuren. Dies sind Fettsäuren, welche der Körper nicht selber herstellen kann, die er aber benötigt. Hierzu gehören die Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren.

Welche Fettsäuren sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung aufgenommen werden?

In der heutigen Zeit umfasst die Ernährung der meisten Menschen viele trans-Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Da diese Fettsäuren aber im Zusammenhang mit koronaren Herzerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und sogar Typ-2 Diabetes gebracht werden, sollte der Konsum dieser Fettsäuren so gering wie möglich gehalten werden.

Zum Thema gesättigte Fettsäuren im Zusammenhang mit oben genannten Krankheiten gibt es allerdings auch ein interessantes Review von Hooper et al. 2015. In diesem Review wurden die Ergebnisse mehrerer Studien zusammengefasst und bewertet. Im Großen und Ganzen zeigt dieses Review, dass sich der negative Einfluss von gesättigten Fettsäuren auf die Gesundheit nicht in allen Fällen eindeutig nachweisen lässt. Bei trans-Fettsäuren hingegen, waren die Ergebnisse aller Studien eindeutig.

Insgesamt lässt sich also sagen, dass eine gesunde Ernährung vor allem den Konsum ungesättigter Fettsäuren umfassen sollte.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man z.B. in: Avodacos, Nüssen, Oliven- oder Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man in fettigem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder auch in Leinsamenöl.

Darüber hinaus konsumieren wir in der heutigen Zeit zu viele Omega-6 und zu wenige Omega-3 Fettsäuren. In einer ausreichenden Menge aufgenommen, können Omega-3 Fettsäuren einen positiven Einfluss auf unseren Körper haben. Zum einen helfen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, wirken entzündungshemmend und können hilfreich bei Autoimmunerkrankungen sein. Im Gegensatz dazu haben Omega-6 Fettsäuren genau entgegengesetzte Eigenschaften. Stimmt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, so wird den gesundheitsschädlichen Eigenschaften von den Omega-6 Fettsäuren entgegengewirkt. Erschreckenderweise ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 heutzutage bei ca. 15-16.7 zu 1. Erstrebenswert wäre ein Verhältnis von mindestens 5/1 (Simopoulos 2002). Eine Supplementation von Omega-3 Fettsäuren kann also als sinnvoll erachtet werden.

Wie viel Fett sollte man pro Tag essen?

Im Gegensatz zu den Proteinen, über welche ich in meinem ersten zum Thema Makronährstoffe geschrieben habe, gibt es beim Fett an sich keinen festen „Richtwert“. Unterschiedliche Quellen empfehlen allerdings eine Menge von 15-30% der täglich benötigten Kalorien aus Fetten zu beziehen (American College of Sports Medicine & American Dietetic Association 2000, Pendergast et al. 2000) .
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 30% des täglichen Energiebedarfs aus Fett zu beziehen.

Abschließend ist zu sagen, dass zu viel Fett natürlich „fett machen“ kann. Genauso machen aber auch zu viele Kohlenhydrate oder zu viele Proteine „fett“. Am Ende eines jeden Tages zählt nämlich immer nur die Menge an Kalorien, welche man zu sich genommen hat.

 

Referenzen:

American College of Sports Medicine & American Dietetic Association. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports and Exercise32(12), 2130.

Hooper, L., Martin, N., A. Abdelhamid and G. Davey Smith (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. The Cochrane Library.

Mozaffarian, D., A. Aro and W. C. Willett (2009). Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European journal of clinical nutrition63, S5-S21.

Pendergast, D. R., J. J.  Leddy, J. J. J.T. Venkatraman (2000). A perspective on fat intake in athletes. Journal of the American College of Nutrition19(3), 345-350.

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy56(8), 365-379.

Stender, S. and J. Dyerberg (2004). Influence of trans fatty acids on health. Annals of Nutrition and Metabolism48(2), 61-66.

 

2 thoughts on “Makronährstoffe Teil 2: Fette”

  1. „Ein einsparen von Kalorien durch einen reduzierten Fettkonsum, klappt vor allem deswegen so gut, weil alleine ein Gramm Fett schon mit 9 Kalorien zu Buche schlägt. Im Vergleich: Kohlenhydrate und Fette haben hingegen nur 4 Kalorien pro Gramm.“

    Zum Verständnis: Das „Fette“ im zweiten Satz ist vermutlich ein Fehler und soll etwas anderes heißen (Proteine?), oder?

    Danke für den informativen Text!

    1. Liebe Hana,
      zunächst einmal vielen Dank für das positive Feedback!
      Zu dem Text: Ja, da ist mir tatsächlich ein Fehler unterlaufen. Das „Fette“ sollte definitiv „Proteine“ heißen. Danke für den Hinweis, den Fehler habe ich umgehend korrigiert.

      Viele Grüße

      Paulina

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