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Wir alle kennen den Satz: „eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist sehr wichtig für ihre Gesundheit“. Wenn man sich jedoch wenig bis garnicht mit Ernährung auseinandersetzt, so stellt sich schnell die Frage was überhaupt mit einer „ausgewogenen“ Ernährung gemeint ist.

Einfach gesprochen kann man eine „ausgewogene“ Ernährung auch mit einer „vielseitigen Ernährung“ gleichsetzen. Die Lebensmittelauswahl einer vielseitigen Ernährung soll, wie der Name schon sagt, also eine gute Mischung aus vielerlei Lebensmitteln sein und sich nicht nur auf eine Lebensmittelkategorie beschränken.

Auch wenn man noch so sehr Nudeln liebt, so ist denke ich jedem bewusst, dass niemand der sich ausschließlich von Nudeln ernährt eine ernsthaft gesunde Ernährungsform hat. Eine „ausgewogene, gesunde“ Ernährung impliziert demnach, dass man seine Lebensmittelauswahl vielseitig gestalten soll und dabei vor allem auf die Lebensmittel zurückgreifen soll, die wir als „gesund“ kategorisieren.

Der DGE-Ernährungskreis®. Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. nutzt zur Veranschaulichung dieser wie sie es umschreiben „vollwertigen“ Ernährung u.a. den sogenannten Ernährungskreis. In diesem Kreis werden Lebensmittel in 7 Kategorien unterteilt: 1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, 2.Gemüse, Salat, 3. Obst, 4. Milch und Michprodukte, 5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier, 6. Öle und Fette, 7. Getränke. Die Größe der jeweiligen Gruppe in dem Kreis soll anzeigen, welchen Anteil an der täglichen Ernährung welche Gruppe haben sollte. Darüber hinaus kann man auf der Homepage der DGE noch „10 Regeln für eine vollwertige Ernährung“ nachlesen und selbstverständlich auch die gute alte Ernährungspyramide als 3D-Modell bestellen.

Insgesamt ist dies natürlich für diejenigen, die sich bisher noch nie richtig mit dem Thema „gesündere Ernährung“ auseinandergesetzt haben zumindest schon mal ein Anfang. Allerdings bin ich der Meinung, dass man ab einem bestimmten Punkt über die Ecke der Ernährungspyramide hinausblicken sollte. Unsere Ernährung ist zwar kein Hexenwerk, aber dennoch ein ziemlich machtvolles Instrument, mit dem wir unsere Gesundheit beeinflussen können. Darüber hinaus können wir mit bestimmten Anpassungen in unserer Ernährung auch unsere Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Um zu verstehen, wie das funktioniert sollte man vor allem erstmal mit den Nährstoffen vertraut sein, die der menschliche Körper benötigt. Insgesamt unterscheidet man bei den Nährstoffen zwischen Mikro- und Makronährstoffen.

Mikronährstoffe sind die Nährstoffe, welche unserer Körper zwar nur in kleineren Mengen braucht, die aber ein essentieller Bestandteil der im Körper ablaufenden Stoffwechselprozesse sind. Insgesamt umfassen sie sämtliche Vitamine, Mineralstoffe (wie z.B. Calcium, Magnesium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Zink). Eine Versorgung mit Mikronährstoffen wird in der Regel durch eine gesunde Ernährung, die den Konsum von frischen Obst und Gemüse einschließt, gewährleistet.

Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen, die wie ihr Name schon sagt in kleineren Mengen vom Körper benötigt werden, werden die sogenannten Makronährstoffe in größeren Mengen benötigt. Makronährstoffe umfassen die drei Hauptgruppen der Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Während Proteine und Fette maßgebliche Bestandteile unserer Körper sind, dienen die Kohlenhydrate vor allem als leicht verfügbare Energiequelle.

Wie ich schon oft erwähnt habe, ernähre ich persönlich mich nach dem Prinzip des Flexible Dieting. Dies bedeutet, dass ich neben einem täglichen Kalorienziel auch tägliche Makronährstoffziele habe. Wieso es nicht nur für Sportler Sinn macht seine „Makros“ zu zählen (bzw. nennt man das zählen der Makronährstoffe auch gerne „tracken“), sondern auch für jeden normalen Menschen, der seine Körperzusammensetzung verbessern will, möchte ich in diesem und in den nächsten Beiträgen zum Thema „Makronährstoffe“ erläutern.

Den heutigen und ersten Beitrag in dieser Serie möchte ich mit den Proteinen beginnen.

Ich glaube fast jeder Mensch, der in einem normalen Fitnessstudio trainiert oder trainiert hat, hat irgendwann schon mal eine Frau sagen hören: „Proteinshakes nach dem Training!? Auf gar keinen Fall, das ganze Protein macht doch dick!“. Falsch. Proteine machen nicht dick. Genauso wenig wie Kohlenhydrate nach 18 Uhr dick oder fettreduzierte Produkte dünn machen. Das einzige, was dick macht, ist eine über einen längeren Zeitraum erhöhte Kalorienaufnahme.

Wieso sollte man auf seinen Proteinkonsum achten?

Bevor ich hier jetzt lange Reden schwinge: Proteine sind schlichtweg die Bausteine unserer Muskulatur! Durch eine Aufnahme von Proteinen mit der Nahrung, stellen wir unserem Körper also Bausteine zur Verfügung, die er zum Erhalt unserer Muskulatur, zur Reparatur und zum Aufbau dieser nutzen kann.

Proteine selbst bestehen wiederum aus nochmals kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Innerhalb der Aminosäuren unterscheidet man zwischen nicht-essentiellen Aminosäuren, die unser Körper selbst herstellen kann, und den essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Wie viel Protein sollte man täglich aufnehmen?

Die Empfehlungen zur täglichen Proteinaufnahme variieren innerhalb verschiedenster Studien. Vorneweg ist zu sagen, dass die optimale tägliche Proteinaufnahme vom Alter und dem individuellen Lebensstil abhängt (sprich ob man Sport treibt oder nicht). Nichtsdestotrotz liegt der Richtwert für die minimale tägliche Proteinaufnahme bei 0.8 g/pro kg des Körpergewichtes. Für Sportler und diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen liegt die optimale Aufnahme zwischen 1.2-2.0 g/kg des Körpergewichtes (Philips et al. 2007, Philips et al. 2010, Murphy et al. 2015). Interessanterweise zeigte Mettler et al. 2010, dass ein erhöhter Proteinkonsum von 2.3 g/kg Körpergewicht während einer Reduktionsdiät dabei helfen kann, den Verlust von vorhandener, fettfreier Körpermasse (FFM) zu verringern.

Was sind gute Proteinquellen?

Gute Proteinquellen sind Hühnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, magere Milchprodukte und natürlich auch Supplements wie Whey Protein und Casein. Darüber hinaus gibt es aber auch viele pflanzliche Quellen, welche reich an Proteinen sind. Hierzu zählen z.B.: Tofu, Seitan, Tempeh, Linsen, Edamame, Kidney Bohnen, Soja Joghurt aber auch Quinoa, Amaramth oder gute alte Haferflocken.

Referenzen:

Phillips, S. M., D. R. Moore, D. R. and J. E. Tang (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17, 58-76.

Mettler, S., N. Mitchell and K. D. Tipton (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and science in sports and exercise42(2), 326-37.

Phillips, S. M. and L. J. Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

Murphy, C. H., A. J. Hector and S. M. Phillips (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science15(1), 21-28.

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