Bevor ich anfange diesen Beitrag über Meditation zu schreiben möchte ich eins klarstellen: weder bin ich zum Hippie mutiert, noch zum Meditationsexperten und schon gar nicht zum medizinischen Ratgeber. In dem folgenden Text möchte ich einfach einmal meine persönlichen Erfahrungen mit Meditation beschreiben und erklären, warum ich mit dem meditieren begonnen habe und warum ich es auch für Sportler als wichtig erachte. Ich habe diesen Blog ins Leben gerufen, um alles rund um einen gesünderen Lebensstil zu teilen und gerade mentale Gesundheit und Stressreduktion gehören für mich absolut zu einem gesunden Lebensstil dazu. Ich hoffe der folgende Artikel kann den einen oder anderen auch von den positiven Eigenschaften des Meditierens überzeugen 😊.


Ich bin ein absoluter Kopfmensch. Von morgens bis abends läuft mein Kopf auf Hochtouren. Selbst in den Momenten, wo ich mich eigentlich entspannen könnte schweifen meine Gedanken oft ab und ich denke, wieder mal, viel zu viel nach. Im Laufe meiner Masterarbeit im vergangenen Jahr, dem Stress und auch der u.a. dadurch entstandenen Wettkampfangst beim Gewichtheben, sehnte ich mich irgendwann mal danach den Kopf ausschalten zu können. Ich wollte einfach mal wieder normal einschlafen können, ohne tausend Gedanken in meinem Kopf. Ich wollte einfach mal wieder auf einem Wettkampf heben, ohne mich von vorneherein mit negativen Gedanken schlechter zu reden als ich war. Ich wollte nicht so viel Energie darauf verschwenden mir über Dinge, die wahrscheinlich eh nicht so passieren werden, Gedanken machen.

Gedanken habe einen einzigartig starken Einfluss auf unser Gemüt. Hat man positive, schöne Gedanken im Kopf, so wird man automatisch bessere Laune haben. Bei positiven Erinnerungen, wie z.B. an meine Reise nach Australien vor einigen Jahren, muss ich automatisch anfangen zu lächeln. Ebenso können negative Gedanken einen aber auch regelrecht „vergiften“. So wie z.B. meine selbst auferlegte Angst bei Wettkämpfen zu „platzen“ (sprich beim Reißen oder Stoßen keinen einzigen gültigen Versuch zu bekommen). Bei einem so mentalen Sport wie Gewichtheben entscheidet manchmal der Kopf eher über einen erfolgreichen Versuch als der Körper.

Auf der Suche nach „etwas mehr Ruhe für meinen Kopf“ entschloss ich mich also, es einmal mit Meditation zu versuchen.

Was ist überhaupt Meditation?

Das Wort „Meditation“ (abgeleitet vom lateinischen Wort medidatio), bedeutet so viel wie „nachsinnen, nachdenken, überlegen“ und umfasst verschiedenste Techniken, welche dabei helfen sollen achtsamer, ruhiger und gelassener zu werden. Das Bewusstsein soll sich auf das auf das „hier und jetzt“ fokussieren und einen Bewusstseinszustand erreichen, in welchem man frei von Gedanken ist. Ihren Ursprung hat die Meditation in der Religion, wo sie vor allem als spirituelle Technik z.B. im Buddhismus zur Sammlung des Geistes oder der Schulung der Achtsamkeit genutzt wird. In westlichen Ländern wird Meditation in der heutigen Zeit aber auch immer mehr eingesetzt, um Stress zu reduzieren oder zum Beispiel auch Angstzustände oder Depressionen zu behandeln.

Wie funktioniert Meditation und wie fängt man an?

Die bekannteste und wohl auch am häufigsten praktizierte Form der Meditation in den westlichen Ländern ist die Achtsamkeitsmeditation (im Englischen auch „mindfulness meditation“). Hierbei geht es darum, die Gedanken ziehen zu lassen und einen Zustand zu erreichen, in welchem man „frei von Gedanken“ ist. Dies wird vor allem mit Hilfe einer ruhigen und tiefen Atmung erreicht.

Ich persönlich habe meine erste Meditation als „Guided Meditation“ durchgeführt. Auf YouTube kann man eine ganze Reihe „Guided Meditaions“ finden, welche auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten sind (z.B. gibt es geführte Meditationen, welche beim Einschlafen helfen, bei Stress, bei Angstzuständen usw.). Nicht alle dieser „geführten Meditationen“ sind gleich gut, aber einige haben bei mir wirklich geholfen. Darüber hinaus finde ich, dass eine geführte Meditation gerade am Anfang wahnsinnig hilft die Gedanken beiseite zu schieben.

Während der ersten paar Minuten meiner ersten Meditation lag ich auf meiner Yoga Matte mit Kopfhörern in den Ohren auf dem Boden unseres Wohnzimmers und fragte mich: „Was zur Hölle machst du hier eigentlich!?“. Da ich ein ziemlich ungeduldiger und auch etwas hibbeliger Mensch bin, fiel es mir wahnsinnig schwer meine Gedanken ruhen zu lassen und mich einfach nur auf das Gerede der Stimme in meinen Ohren zu konzentrieren. Eigentlich konnte ich es anfangs nichtmal ernst nehmen… „Stell dir vor deine Gedanken sind wie Sternschnuppen, die auf dich zukommen aber dann wieder verblassen“.. ja genau. Aber nach einem ersten Schmunzeln beschloss ich mich einfach mal darauf einzulassen. Tatsächlich schaffte ich auch, in dieser ersten Meditation meine Gedanken mal komplett abzuschalten. Nachdem die Meditation beendet war, fühlte ich mich entspannter und die darauffolgende Nacht war auch eine der ersten Nächte, in denen ich wieder richtig gut und schnell einschlafen konnte. In den nächsten Monaten probierte ich noch viele weitere Meditationen aus und landete schlussendlich bei der App „Headspace“. Dies ist eine App, welche einem in wenigen Schritten beibringt wie man meditiert und auch für sämtliche Lebenslagen Meditationen bereithält. So gibt es z.B. Meditationen welche man durchführen kann, während man spazieren geht oder Fahrrad fährt usw. Zwar ist die App nicht kostenfrei, aber meiner Meinung nach eine gute Investition.

Darüber hinaus gibt es natürlich auch diverse Internetplattformen, die kurze Anleitungen zum Meditieren geben.

In der Regel geht es hierbei aber immer darum, zunächst einen für sich geeigneten „Meditationsort“ zu wählen, eine bequeme „Meditationshaltung“ einzunehmen und zu versuchen lang und ruhig zu atmen. Als nächstes soll man versuchen, sich lediglich auf seinen Atem zu konzentrieren und seine Gedanken „vorbeiziehen“ zu lassen. Wie in der oben genannten geführten Meditation kann man Gedanken tatsächlich mit Sternschnuppen oder Wolken vergleichen, welche da sind, aber die man einfach verblassen, bzw. ziehen lassen soll. Anfangs wird es sehr schwer sein, seine Gedanken ziehen zu lassen und es ist auch völlig normal, dass man sich zwischendrin immer nochmal beim „nachdenken“ ertappt. Als Anfänger kann man sich vor Beginn der Meditation einen Wecker auf 10 Minuten stellen und zunächst versuchen seine Gedanken in diesen 10 Minuten beiseite zu lassen. Nach beenden der Meditation ist es wichtig, nicht gleich aufzuspringen und mit den Dingen des Alltages weiterzumachen, sondern sich noch einige Minuten nehmen um aus der Meditation „zurückzukehren“.

Bringt Meditation wirklich etwas?

Nach meiner persönlichen Erfahrung kann ich sagen, dass Meditation tatsächlich etwas mehr Ruhe im Kopf bringen kann. Es hilft dabei Dinge gelassener zu sehen und gelassener anzugehen. Stress ist in der heutigen Zeit unabdingbar. Aber wir können definitiv lernen, mit dem Stress des Alltags besser umzugehen oder abends abzuschalten. Darüber hinaus hat Meditation mir aber auch geholfen, meine Wettkampfangst zu überwinden. Zumindest konnte ich an den Wettkämpfen, an denen ich dieses Jahr teilgenommen habe, meine Ängste durch ruhigere Atmung und geordnete Gedanken tatsächlich etwas besser kontrollieren.

Doch auch weit über meine persönlichen Erfahrung und auch Erfahrungsberichte von einigen Freunden hinaus gibt es Studien, welche die Wirksamkeit von Meditation im Zusammenhang mit Stressreduktion, als auch Reduktion von Angst- oder depressiven Zuständen darlegen (Grossmann et al. 2004;Marchard et al. 2012; Jayewardene et al. 2016,

Kann Meditation einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistung haben?

Einen guten Athleten macht nicht nur Willenstärke, Disziplin und eventuell auch ein gewisses genetisches Potenzial für eine bestimmte Sportart aus. Ein guter Athlet ist vor allem durch eine enorme mentale Stärke gekennzeichnet. Nehmen wir als Beispiel zwei Athleten: Athlet A bringt im Training unglaubliche Leistungen, versagt aber in Wettkämpfen immer wieder aufgrund massiver Selbstzweifel. Athlet B ist in seinem Training schlechter als Athlet A, schlägt Athlet A aber in jedem Wettkampf, da er an sich und sein Können glaubt. Durch ein positives Mindset und seine dadurch bestehende mentale Stärke ist der sonst schwächere Athlet B also Athlet A überlegen.
Mentales Training, Meditation eingeschlossen, könnte Athlet A nun also dabei helfen seine Ängste, bzw. negative Gedanken beim Wettkampf, im Zaum zu halten und ihm schlußendlich auch dabei helfen sein volles Potenzial zu nutzen. Studien hierzu belegen die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation auf die sportliche Leistungsfähigkeit (Kaufman et al. 2009; Thompson et al. 2011).

 

Referenzen:

Grossman, P., Niemann, L., S. Schmidt and H. Walach (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research57(1), 35-43.

Jayewardene, W. P., Lohrmann, D. K., R. G. Erbe and M. R. Torabi (2016). Effects of preventive online mindfulness interventions on stress and mindfulness: A meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive medicine reports.

Kaufman, K. A., C. R. Glass and D. B. Arnkoff (2009). Evaluation of Mindful Sport Performance Enhancement (MSPE): A new approach to promote flow in athletes. Journal of Clinical Sport Psychology3(4), 334-356.

Marchand, W. R. (2012). Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Journal of Psychiatric Practice®18(4), 233-252.

Thompson, R. W., Kaufman, K. A., De Petrillo, L. A., C. R. Glass and D. B. Arnkoff (2011). One year follow-up of mindful sport performance enhancement (MSPE) with archers, golfers, and runners. Journal of Clinical Sport Psychology5(2), 99-116.

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